血糖値を急上昇させないためのちょっとしたコツ

血糖値が急上昇すると、体が「糖化」し、老化のひとつの引き金になってしまいます。

 

ですから普段の食事においても「血糖値を急上昇させないためのコツ」というものを知っておき、
それを実践することが大切となるわけです。

 

精白米より胚芽米、白いパンよりライ麦パン!

血糖値の急上昇の大きな原因となるもののひとつが、ご飯やパンなどの主食です。
これらはエネルギー補給には欠かせないものですが、GI値が非常に高いんですよね。

 

そこで工夫したいのが「少しでもGI値の低い主食に替える」ということ。
基本的に、白く精製されたものほどGI値が高いので、真っ白な精白米よりは胚芽米のほうが、そして白いパンよりはライ麦パンや全粒粉パンのほうが、ぐっとGI値が低くなるのでおすすめです。

 

ちなみに胚芽米よりも玄米のほうがさらに低GIではあるのですが、玄米は消化が非常に悪く「せっかくの栄養素が吸収されない」というデメリットもあるため、完全な玄米100%のご飯」というのは、実はあまりおすすめできないのです。
その点、胚芽米であれば、胚芽の栄養をしっかりと摂りつつ、GI値対策もできるわけですから、まさに一石二鳥というわけですね。

 

低GIの野菜から食べよう!

食事の際に「GI値の高い食材」が入ってくるのはごく普通のことですから、その点については、「GI値の高い食材の割合が多い」という状態でなければ、それほど気にする必要はありません。

 

それよりも「食べ方」に気をつけることが大切です。
まず最初は、低GIの食品を、ゆっくりと食べること、
これが鉄則です。

 

GI値の低い食品は、
海藻類・きのこ類・大半の野菜類・大豆食品
が挙げられます。

 

もっとも、野菜の中でもとうもろこしやにんじん・芋類・かぼちゃなどは高GIとなっていますが、
それ以外のものについてはたいていが低GIです。

 

簡単に言うと「一般的な味噌汁の具を最初に食べれば、ほぼ間違いなく低GI」という感じです。野菜サラダも、にんじんとマッシュポテト以外のものであれば、「真っ先に口をつけるべき食品」として最適と言えるでしょう。

 

こうした低GI食材を、食事の最初に「しっかり、ゆっくり」と食べ、そのあとに高GI値のものを食べる時は、さらによく噛んでゆっくりと食べることを心がける。これを実践するだけでも、血糖値の上昇率には大きな違いが出てきますよ。

 

うどんや丼ものを食べる時は「定食」スタイルで!

うどんや丼ものというのは、「その一品そのものが高GIのかたまり」みたいなものですから、
単品で食べるのは絶対におすすめできません

 

サラダや味噌汁がつくような「定食スタイル」にして、最初に口にするのはサラダや味噌汁から、という順番を守りましょう。もちろん、メインのうどんや丼も、ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけることが大切ですよ。

 

お菓子は量を減らして、その分ナッツ類を食べよう!

さて、問題はお菓子を食べる時のGI値コントロールです。
現実的に考えて、「お菓子を食べる前に、サラダや味噌汁などを食べる」などという人はほとんどいないでしょう。

 

では、お菓子についてはあきらめて、そのまま食べるしかないのかというと・・・

 

できることなら「お菓子を食べる前に、
ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類を少し食べる」
というのがおすすめです。

 

ナッツ類というのは意外と低GIで、しかもよく噛んで食べれば「食べた」という満足感が出やすく、さらにビタミンやミネラルも豊富で、健康的にもすぐれた食品なのです。これを先に食べることによって、血糖値の急上昇を防ぐだけでなく、お菓子そのものの量も減らす効果が期待でき、さらにアンチエイジングのための栄養補給までできる、というわけです。

 

ナッツ類が苦手な人であれば、「おやつ昆布」をよく噛んでおくのもおすすめですよ。こちらもミネラル豊富で、しかもナッツ類以上に低GIですからね。

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